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负重深蹲怎么做每个细节都要做到位

  做运动的主要目的是为了自己的身体健康,所以运动的时候千万不要偷懒,就拿负重深蹲这种运动来说,如果实在做不下去不要勉强,如果能做的话每一次动作都要做到位,那样才会有效果。

  一、动作路线:上下直线运动。动作幅度:上至膝盖微屈,下至大腿与地面平行。动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼。节奏:4-4拍。

  二、为了让肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90度了,如果后背挺直但是臀部的这个环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更大。另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度,说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,还蹲到90度以下,那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。

  三、膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大,对肌肉力量考验会相对高,大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力,那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致,否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”,实际上是任何体育运动项目当中,没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法,立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远,跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助,我们只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一直,不要左右晃动,膝盖就不会受伤,而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群,所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。

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