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俯身哑铃集中弯举的方法

  举哑铃是一项很简单的运动方式,这项运动方式不仅简单,而且并不复杂,在日常生活中通过俯身哑铃弯举,可以达到一定的功效,那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃,哑铃移动到自己需要的位置,但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。

  站立哑铃弯举

  ?双手正握哑铃,手肘微曲。

  弯举起哑铃移动到如图位置。

  ?缓慢还原,感觉二头肌的收缩。

  ?肘部稍微弯曲。

  相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

  目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

  雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

  动作要领:

  (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

  直立哑铃弯举

  身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

  哑铃交替弯举

  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

  然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  哑铃交替弯举

  类似器械上的练习:

  器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

  (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

  上斜仰卧哑铃弯举

  仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

  弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

  可双手同时练习,也可单手交替练习。

  哑铃交替弯举

  类似器械上的练习:

  器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

  注意事项:

  向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

  以上的文章中给大家介绍了正确的练习哑铃方法,希望大家能够在练习哑铃同时,找到正确的应对注意事项,注意的时候我们要保证好均匀的呼吸,让肌肉快速放松,在举哑铃过程中避免肌肉过度紧张,而引起韧带拉伤的问题。

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