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运动后的拉伸动作怎么做

  有的人喜好做健身运动,但是在做完健身运动的时候应该注意下拉伸动作,为什么要做这样的拉伸呢,其实很重要的就是能够减轻剧烈运动之后的疼痛感,缓解运动之后的不适感,有的人不知道什么样的运动属于拉伸动作,运动后的拉伸动作怎么样做好呢,下面就简单的介绍给大家看看。

  运动之后,会使肌肉充血膨胀,而适当的放松动作,则可以使充血的情况得到有效的缓解,放松绷紧的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后,做一些拉伸动作,能够使得肌肉的线条变得修长,从而达到比较好的锻炼效果。

  主要分热身运动、肌肉拉伸运动

  热身运动:

  1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

  2.可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

  TIPS:

  通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

  肌肉拉伸运动:

  伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

  侧腰拉伸动作要领:

  1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微

  2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

  一、腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

  拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

  小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

  站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

  四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

  三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

  眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

  PS:

  1.每个动作停留10至15秒。

  2.在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。

  3.根据运动节奏来自然呼吸。

  每个健身的人士运动后的拉伸动作是很重要的,而且要坚持运动,能够缓解剧烈运动带来的人体的伤害的,同时上面介绍的几种拉伸动作呢是很好做的,只有坚持练习的话,能够加强运动的效果,也能够舒缓运动对身体的危害的,希望上面的拉伸动作大家能学会。

  二、手臂拉伸动作要领:

  1.注意肩部要下沉,不要耸肩。

  2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。

  3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

  三、臀部拉伸动作要领:

  1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。

  2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

  四、大腿前侧拉伸动作要领:

  1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。

  2.支撑的腿部可以微曲。

  五、腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

  六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

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